Podemos tomar citrulina junto com proteína em pó?

O aminoácido citrulina, que aumenta o óxido nítrico, e os pós com alto teor de proteína, oferecem vantagens atraentes de condicionamento físico para apoiar o desempenho, o crescimento muscular e a saúde. Combiná-los como suplementos dietéticos pode fornecer um efeito sinérgico-dois. Mas com dados limitados sobre interações, surgem questões importantes que - está tomando simultaneamentecitrulinae sua proteína favorita são adequadas e funcionarão bem juntas? Desvendar o que os estudos revelam e as melhores práticas fornece insights importantes.

Presente abundantemente em melancias,citrulinaé um composto de aminoácidos convertido em arginina e óxido nítrico nos rins para promover o fluxo sanguíneo. A suplementação é promissora para aumentar a energia aeróbica, o bombeamento muscular, a resistência à fadiga ergogênica-e a recuperação do treinamento quando tomada em doses de 3 a 6 gramas (1).

Proteínas em pó, como o popular soro de leite e derivados de caseína, fornecem fontes de aminoácidos concentradas e de fácil digestão para fornecer aos músculos os blocos de construção para regeneração e crescimento após levantamento de peso ou atividade esportiva. Doses de 20{4}}40 gramas maximizam a resposta de síntese de proteína muscular (2). Seus perfis de digestão rápida ou mais lenta os tornam essenciais para o pré/pós-treino.

A citrulina amplifica a sinalização do óxido nítrico, levando ao inchaço das células musculares, à entrega de nutrientes e aos efeitos de remoção de resíduos que aumentam a capacidade e os resultados do treinamento de resistência. Enquanto isso, a proteína em pó fornece substrato de aminoácidos de construção muscular direta para reparo robusto e desenvolvimento de proteínas miofibrilares contráteis danificadas por sobrecarga mecânica.

Ao influenciar vias fisiológicas separadas, mas complementares, combinandocitrulina em póe a suplementação proteica poderia promover adaptações ampliadas ao exercício. O aumento de óxido nítrico da citrulina amplia as rotas de transporte de aminoácidos derivados de proteínas para a musculatura receptiva por meio do aumento do fluxo sanguíneo, além de atenuar a fadiga.

Embora nenhum estudo tenha investigado explicitamente o uso concomitante de citrulina com proteína em pó, extensas evidências básicas sobre nutrição esportiva sugerem que efeitos aditivos ou mesmo sinérgicos são altamente plausíveis. Uma vez que influenciam vias e mecanismos separados, empilhar suplementos como estes com eficácia individual comprovada continua a ser uma prática comum.

No entanto, pesquisas confirmamcitrulina em póe a velocidade de digestão da proteína pura difere ligeiramente. Isso pode afetar a eficiência com que eles são absorvidos e utilizados juntos. O tempo e a dosagem cuidadosos são importantes para a otimização (3). O teste pessoal descobre o que é melhor.

A maioria dos entusiastas do fitness suplementa com picocitrulina em pódoses de 3-6 gramas cerca de 60-90 minutos antes do exercício para alinhar com os picos de concentração sanguínea. Dividir esta dose antes e durante o treino pode prolongar a circulação. Consumir proteína em pó de caseína de digestão mais lenta minimiza qualquer interferência de absorção, ao mesmo tempo que se beneficia da entrega sustentada de aminoácidos durante a noite.

Tome isolados de proteína de soro de leite mais rápidos uma hora após o{0}}exercício, quando a sinalização mais alta de óxido nítrico proveniente da citrulina é menos importante e o fornecimento mais rápido de aminoácidos tem prioridade. Isto evita uma competição acentuada pela absorção do transportador. Obtenha os benefícios de ambos estrategicamente (4).

Embora atualmente existam ensaios clínicos diretos limitados, nutricionistas esportivos respeitados e profissionais médicos sugerem combinaçõescitrulinae a suplementação de proteínas de alta{0}}qualidade permanece razoável para aqueles que toleram bem ambos os compostos de forma independente.

O tempo e as quantidades de ingestão garantem a personalização para os padrões de atividade, necessidades de recuperação e sensibilidades de cada fisiologia única por meio de auto{0}experimentação diligente. A verificação de desidratação ou desconforto gastrointestinal também fornece proteção prudente. Consulte especialistas em nutrição registrados para orientação.

Para a maioria das pessoas saudáveis, a pesquisa sugerel-citrulina em póapresenta pouco risco de efeitos renais adversos. Um estudo descobriu que doses de até 15 gramas por dia durante 7 dias não tiveram impacto negativo na função renal em homens jovens saudáveis.

No entanto, aqueles com doenças renais preexistentes, como doença renal crônica, devem tomar cuidado com a citrulina devido à possível produção excessiva de óxido nítrico que agrava a disfunção. Os rins deficientes têm dificuldade em filtrar o excesso de óxido nítrico, levando ao estresse oxidativo e à inflamação.

Especificamente, condições como hipertensão renovascular, estenose da artéria renal, doença renal policística, glomerulonefrite ou isquemia podem precisar evitar a suplementação de citrulina inteiramente com base em evidências limitadas que mostram que 5 gramas por dia reduzem ainda mais o fluxo sanguíneo e a função renal.

Sob orientação médica, moderadaL-citrulinaas doses poderiam ser testadas em disfunções leves por meio de monitoramento frequente. Ainda são necessários mais dados sobre os efeitos renais-de longo prazo em grupos-de risco. Por enquanto, um estado de hidratação saudável é fundamental para minimizar qualquer possível sobrecarga renal decorrente do uso. Aqueles em diálise também podem exigir ajustes de dose ou descontinuação.

Em caso de dúvida, consultar um nefrologista para avaliar seu perfil exclusivo de saúde renal determina se os suplementos de citrulina são apropriados ou{0}}desaconselháveis. Monitorar a ingestão de líquidos, a produção urinária e quaisquer efeitos colaterais é essencial mesmo na função renal normal.

Evite combinar citrulina com outros estimulantes ou pré-{0}}treinos que contenham arginina, que utiliza vias semelhantes de óxido nítrico. Evite também misturar com medicamentos para disfunção erétil, hipertensão ou doenças cardiovasculares sem aprovação médica, pois são possíveis interações adversas.

Evidências atuais sobre nutrição esportiva sugerem a suplementação simultânea comcitrulinae a proteína de sua escolha em doses razoáveis ​​parece razoavelmente segura, bem{0}}tolerada e provavelmente sinérgica para a maioria dos adultos em boa forma. Crie uma estratégia de tempo de ingestão para otimizar os benefícios direcionais de cada um. Registre quaisquer efeitos colaterais; ajuste as quantidades para baixo ou interrompa o uso se surgirem reações adversas. Por último, avalie previamente quaisquer problemas médicos ou renais subjacentes para determinar a adequação, conforme justificado pelas precauções habituais.

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Referências:

1.Pérez-Guisado, J., & Jakeman, PM (2010). O malato de citrulina melhora o desempenho anaeróbico atlético e alivia dores musculares. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(5), 1215-1222.

2.Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, SM (2018). Uma revisão sistemática, meta-análise e meta{17}}regressão do efeito da suplementação de proteína no treinamento de resistência-induziu ganhos de massa muscular e força em adultos saudáveis. Jornal britânico de medicina esportiva, 52(6), 376-384.

3.Jäger, R., Púrpura, M., & Shao, A. (2017). Análise da eficácia, segurança e status regulatório de novas formas de creatina. Aminoácidos, 49(8), 1369-1383.

4.Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... e Greenwood, M. (2018). Atualização da revisão de exercícios e nutrição esportiva da ISSN: pesquisas e recomendações. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 15(1), 1-57.

5.Bieganowski, A. e Brenner, C. (2004). As descobertas do ribosídeo de nicotinamida como nutriente e genes NRK conservados estabelecem uma rota independente de Preiss-Handler para NAD+ em fungos e humanos. Célula, 117(4), 495-502.